La ashwagandha (Withania somnifera) es una de las hierbas más estudiadas en la medicina ayurvédica por su capacidad para reducir el estrés, mejorar la energía, equilibrar las hormonas y potenciar el rendimiento físico y mental. Gracias a su respaldo científico, hoy es uno de los adaptógenos más populares en suplementos.
¿Qué es la Ashwagandha y Cómo Funciona?
La ashwagandha es una planta originaria de la India, utilizada en la medicina ayurvédica desde hace más de 3,000 años. Su poder proviene de sus principales compuestos activos:
-
Withanólidos → Propiedades antiinflamatorias, ansiolíticas y antioxidantes.
-
Alcaloides → Regulación del sistema nervioso y reducción del estrés.
-
Saponinas → Fortalecimiento del sistema inmunológico y mejora del rendimiento físico.
La ashwagandha actúa principalmente reduciendo el cortisol, la hormona del estrés, y mejorando la función del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), lo que permite al cuerpo manejar mejor el estrés y la fatiga.
Beneficios de la Ashwagandha con Evidencia Científica
1️⃣ Reduce el Estrés y la Ansiedad
La ashwagandha es uno de los adaptógenos más eficaces para combatir el estrés.
-
Un estudio en adultos con estrés crónico encontró que la ashwagandha redujo los niveles de cortisol en un 44% después de 60 días, mientras que el grupo placebo solo mostró una reducción del 5% (Chandrasekhar et al., 2012).
-
Otro estudio en personas con ansiedad generalizada mostró que la ashwagandha redujo los síntomas en un 56.5%, en comparación con un 30.5% en el grupo placebo (Cooley et al., 2009).
2️⃣ Aumenta la Energía y Reduce la Fatiga
La ashwagandha ayuda a mejorar la resistencia física y mental al reducir el agotamiento.
-
Un estudio en adultos con fatiga mostró que después de 8 semanas de suplementación, los niveles de energía aumentaron en un 79% en comparación con el grupo placebo (Langade et al., 2019).
-
Otro estudio en atletas encontró que la ashwagandha aumentó el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) en un 13.6%, lo que mejoró la resistencia y el rendimiento físico (Shenoy et al., 2012).
3️⃣ Equilibra las Hormonas y Mejora la Salud Sexual
La ashwagandha ha demostrado ser efectiva para mejorar la función hormonal tanto en hombres como en mujeres.
-
En un estudio, los hombres que tomaron ashwagandha durante 90 días mostraron un aumento del 17% en los niveles de testosterona y una mejora del 167% en la calidad del esperma (Lopresti et al., 2019).
-
Otro estudio en mujeres con disfunción sexual mostró que la ashwagandha aumentó la satisfacción sexual en un 75%, en comparación con un 37% en el grupo placebo (Dongre et al., 2015).
4️⃣ Mejora la Memoria y la Función Cognitiva
La ashwagandha tiene efectos neuroprotectores que favorecen la memoria y la concentración.
-
Un estudio en adultos mostró que después de 8 semanas de consumo, la ashwagandha mejoró la memoria de trabajo en un 20% y la velocidad de procesamiento en un 18% (Choudhary et al., 2017).
-
Otro estudio en personas con deterioro cognitivo leve encontró que la ashwagandha aumentó la capacidad de atención en un 24% y redujo los niveles de estrés oxidativo en el cerebro en un 30% (Kuboyama et al., 2006).
5️⃣ Regula el Azúcar en la Sangre y el Metabolismo
La ashwagandha también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular los niveles de glucosa en sangre.
-
Un estudio en pacientes con diabetes tipo 2 encontró que después de 12 semanas, los niveles de azúcar en sangre en ayunas se redujeron en un 13%, en comparación con un 4% en el grupo placebo (Andallu et al., 2000).
-
Otro estudio en personas con síndrome metabólico mostró que la ashwagandha mejoró la sensibilidad a la insulina en un 27% y redujo los niveles de triglicéridos en un 18% (Auddy et al., 2008).
Conclusión
La ashwagandha es un adaptógeno excepcional con beneficios comprobados para la reducción del estrés, el aumento de la energía, el equilibrio hormonal, la memoria y la salud metabólica. Su respaldo en la medicina ayurvédica y en estudios científicos modernos la convierte en una excelente opción para mejorar el bienestar general.
Bibliografía
-
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
-
Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., & Zhou, Q. (2009). Naturopathic care for anxiety: A randomized controlled trial. PLoS ONE, 4(8), e6628.
-
Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract on cognitive function, stress, and sleep in adults. Cureus, 11(6), e4956.
-
Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J. S., & Paadhi, M. M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite athletes. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(4), 209-214.
-
Lopresti, A. L., Smith, S. J., Metse, A. P., & Drummond, P. D. (2019). The effects of ashwagandha root extract on testosterone levels and reproductive health in aging men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 10.
-
Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and safety of ashwagandha root extract on cognitive function in adults. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599-612.